Blog by Markus Müller

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Eisen und seine Synergieen

Ich beschäftige mich durch meinen Umstieg auf eine vegane Ernährung viel mit Lebensmitteln und deren Vitamine und Mineralstoffe. Und neulich habe ich mich stärker mit Eisen auseinander gesetzt. Eisen ist für den Körper essentiell wichtig. Es ist u.a. für die Bindung des Sauerstoffs an die roten Blutköper zuständig sowie für die Bildung neuer roter Blutkörperchen. Ein Mangel an Eisen kann u.a. Müdigkeit, Kopfschmerzen und verminderte Leistung hervorrufen.

Veganer erhalten ihr Eisen zum Beispiel aus Getreide und Pseudogetreide wie Haferflocken, Quinoa oder Vollkornreis, Nüsse und Samen wie z.B. Sesam oder Kürbiskerne und verschiedenste (vor allem dunkelgrüne) Gemüsesorten wie Rosenkohl, Mangold, Grünkohl und Spinat – um nur einige zu nennen. Obwohl Spinat und Mangold recht hohe Mengen an Oxalsäure enthalten, welche die Aufnahme von Eisen im Darm behindert, dürfen sie in dieser Liste nicht fehlen – denn mit 3,5 mg (Spinat) bzw. 2.7 mg (Mangold) pro 100 g enthalten sie noch immer mehr Eisen als die meisten tierischen Lebensmittel. So liefern 100 g Rindfleisch 2,4 mg, 100 g Salami 2,2 mg und 100 g Schweinemett gerade einmal 0,9 mg dieses Mineralstoffs. Die gleiche Menge Quinoa enthält übrigens stolze 4,6 mg Eisen.

Der Eisenbedarf eines “durchschnittlichen” Menschen liegt bei ca. 1 mg pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 10 mg für Männer und 15 mg für Frauen. Diese Differenz liegt darin begründet, dass das Eisen aus der Nahrung nur zu einem gewissen Prozentsatz vom Körper aufgenommen wird. Daher sollte man eisenhaltig Nahrung vermehrt über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Eisen aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie das vom Tier. Daher ist es Ratsam zu jeder eisenreichen Nahrung Vitamin C zu sich zu nehmen. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen. Ich bereite mir Morgens mein Müsli zu mit vielen eisenreichen Zutaten wie u.a. Kürbiskerne und Haferflocken sowie gepopptes Amarant. Dazu trinke ich jeden Morgen einen frisch gepressten Orangensaft.

Wichtig zu beachten ist, das Kaffee und grüner Tee die Eisenresorption stark verringern. Daher sollte man eine Stunde vor und nach der Eisenaufnahme auf diese Getränke verzichten. Ich trinke ja fast jeden Morgen meinen grünen Matcha Tee. Ich habe mir aber angewöhnt diesen erst eine Stunde nach dem Frühstück zu trinken. Klappt auch sehr gut. 

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Sonntag, 22. Oktober 2017
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